Körperlich aktiv bleiben auch während der Selbstquarantäne

Ich musste mich vor Kurzem isolieren, denn viele meiner Kommilitonen hatten Covid. Da habe ich es vorgezogen zu Hause zu bleiben, selbst ohne Symptome und mit einem negativen Test. Dieser Leitfaden richtet sich an Personen, die sich, wie ich, in Selbstquarantäne befinden und keine Symptome oder Diagnosen einer akuten Atemwegserkrankung aufweisen. Er ersetzt nicht die ärztliche Beratung im Falle eines deteriorierend Gesundheitszustandes.

Da in der Europäischen Region immer wieder neue COVID-19-Fälle auftauchen, werden viele gesunde Menschen aufgefordert, zu Hause zu bleiben und Selbstquarantäne zu üben. In einigen Ländern bleiben Fitnesszentren und andere Orte, an denen Menschen normalerweise aktiv sind, vorübergehend geschlossen, so auch bei uns in Bremen. Längere Zeit zu Hause zu bleiben, kann eine große Herausforderung für die körperliche Aktivität darstellen. Sesshaftes Verhalten und ein geringes Maß an körperlicher Aktivität können sich negativ auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Lebensqualität des Einzelnen auswirken, besonders, wenn man normalerweise sehr aktiv ist, wie ich es von mir behaupten kann. Selbstquarantäne kann auch zusätzlichen Stress verursachen und die psychische Gesundheit beeinträchtigen. Körperliche Aktivität und Entspannungstechniken können wertvolle Hilfsmittel sein, um in dieser Zeit ruhig zu bleiben und die Gesundheit zu schützen.

Es wird allgemein 150 Minuten mäßig intensive oder 75 Minuten intensive körperliche Betätigung pro Woche oder eine Kombination aus beidem empfohlen. Diese Empfehlungen sind sogar zu Hause, ohne spezielle Geräte und auf begrenztem Raum umsetzbar. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie ih zu Hause in der Quarantäne aktiv bleibe und sitzende Tätigkeiten reduziere. Sie können gerne meinem Beispiel folgen:

Schließen Sie sich einem Online-Trainingskurs an

Nutzen Sie das große Angebot an Online-Fitnesskursen. Viele von ihnen sind kostenlos und können auf YouTube gefunden werden. Wenn Sie keine Erfahrung mit diesen Übungen haben, sollten Sie vorsichtig sein und sich Ihrer eigenen Grenzen bewusst sein. Am Anfang könnte ein Zumba-Kurs lustig sein und Sie auf die „richtigen” Fitnesskurse vorbereiten.

Legen Sie tagsüber kurze aktive Pausen ein

Sie können vorgeschlagene Übungen online als Anregung nutzen, um jeden Tag aktiv zu sein. Mit Kindern spielen, Tanzen und Hausarbeiten wie Putzen und Gartenarbeit sind weitere Möglichkeiten, um zu Hause aktiv zu bleiben. Leben Sie in einem Haus mit 2 Etagen, dann benutzen Sie die Treppe als Trainingshilfe.

Online-Trainingskurs

Stehen Sie auf

Verringern Sie Ihre sitzende Tätigkeit, indem Sie so oft wie möglich aufstehen. Idealerweise sollten Sie das Sitzen und Liegen alle 30 Minuten unterbrechen. Erwägen Sie die Einrichtung eines Stehpults, indem Sie einen hohen Tisch verwenden oder einen Stapel Bücher oder andere Materialien stapeln, um im Stehen weiterarbeiten zu können. Bevorzugen Sie in der sitzenden Freizeit kognitiv anregende Aktivitäten wie Lesen, Brettspiele und Puzzles..

Gehen Sie

Selbst auf kleinem Raum kann ein Spaziergang oder ein Gang auf der Stelle dazu beitragen, dass Sie aktiv bleiben. Wenn Sie ein Telefongespräch führen, stehen Sie auf und gehen Sie in der Wohnung herum, während Sie sprechen, anstatt sich zu setzen. Wenn Sie draußen spazieren gehen oder Sport treiben wollen, achten Sie darauf, dass Sie mindestens 2 Meter Abstand zu anderen Menschen einhalten.

Entspannen Sie sich

Meditation und tiefe Atemzüge können Ihnen helfen, ruhig zu bleiben. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für Entspannungstechniken zur Inspiration.

  • Öffnen des Brustkorbs – Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken. Strecken Sie die Arme aus und öffnen Sie den Brustkorb nach vorne. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden (oder länger). Diese Position dehnt die Brust und die Schultern.
  • Pose des Kindes – Stellen Sie die Knie auf den Boden und bringen Sie die Hüften zu den Fersen. Legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel und strecken Sie die Arme aktiv nach vorne. Atmen Sie normal. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden (oder länger). Diese Position dehnt den Rücken, die Schultern und die Seiten des Körpers.
  • Sitzende Meditation – Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen auf den Boden (alternativ können Sie sich auch auf einen Stuhl setzen). Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie Ihren Körper und vertiefen Sie nach und nach Ihre Atmung. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und versuchen Sie, sich nicht auf irgendwelche Gedanken oder Sorgen zu konzentrieren. Bleiben Sie 5-10 Minuten oder länger in dieser Position, um sich zu entspannen und den Kopf freizubekommen.
  • Beine an der Wand – Bringen Sie Ihre Hüften nahe (5-10 cm) an die Wand und lassen Sie Ihre Beine ruhen. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie Ihren Körper und vertiefen Sie nach und nach Ihre Atmung. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und versuchen Sie, sich nicht auf irgendwelche Gedanken oder Sorgen zu konzentrieren. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Stellung. Diese Position soll bequem, entspannend und entlastend wirken.

Für eine optimale Gesundheit ist es auch wichtig, sich gesund zu ernähren und ausreichend zu trinken. Beschränken oder vermeiden Sie alkoholische Getränke bei Erwachsenen und meiden Sie diese strikt bei jungen Menschen. Trinken Sie lieber Wasser anstelle von zuckergesüßten Getränken.  Bevorzugen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Lebensmitteln. Achten Sie auf viel Obst und Gemüse und begrenzen Sie die Aufnahme von Salz, Zucker und Fett.